COME TORNARE A CORRERE
E così hai deciso di ritornare di nuovo a correre. Segui i nostri consigli e il nostro programma per essere di nuovo in forma in soli due mesi.

POCO PER VOLTA: RITROVA UN NUOVO RITMO

Ricominciare è più facile di quanto pensi - a qualsiasi età

Hai smesso di correre da alcuni mesi o addirittura anni? Sia che tu riprenda dopo una pausa forzata sia che tu abbia deciso di ricominciare perché vuoi perdere peso o tornare in forma, ti sentirari bene prima di quanto pensi, indipendentemente dall'età. Controlla quali sono i fattori di rischio con il tuo medico - vai!

Dovresti ricominciare a correre gradualmente. Il modo migliore per farlo, è seguire un programma misto di camminata e corsa. L'idea è di riacquisire l'allenamento giusto, ovvero riuscire a correre per circa 5km in due mesi.

DEVI AVERE PAZIENZA E NON SUPERARE IL LIMITE

Durante il programma bimestrale è facile a spazientirsi, ma la pazienza è la chiave della buona riuscita. Non cercare di fare di più, anche se te la senti. Se, dall'altra parte, trovi il programma troppo faticoso, basta prolungarlo. L'importante è non sentirsi obbligato a progredire più velocemente di quanto puoi fare. Ripeti per una settimana, se necessario, e vai al passaggio successivo solo quando ti senti pronto.
Ascolta il tuo corpo, e andrà tutto bene.

ALWAYS LISTEN TO YOUR BODY

ASCOLTA SEMPRE IL TUO CORPO
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TORNARE AD ALLENARSI

Alcune regole per i principianti - e quelli che ricominciano di nuovo

Essere motivati​​: anche se stai seguendo un programma come questo, è del tutto normale attraversare momenti in cui preferiresti piuttosto rinunciare ... e riuscirai sicuramente a trovare un sacco di scuse. Un buon trucco è quello di allenarti con un compagno o in gruppo: quando sai che altre persone ti aspettano, è molto più probabile che segui il programma di allenamento. Inoltre, l'interazione sociale e lo spirito di competitività che nascono dall'allenamento con gli altri ti aiuteranno anche sentirti più motivato.
ESSERE MOTIVATO

Inizia lentamente: Un errore classico dei principianti è di preoccuparsi che non stanno migliorando abbastanza velocemente. Non avere fretta. E non confrontarti con gli altri. Ognuno acquisisce il ritmo a seconda delle caratteristiche del proprio corpo. Infatti qualsiasi ritmo prenderai ti darà i benefici che stai cercando - e si tratta solo di crearsi una routine gradualmente e costantemente. E allora prenditi il tuo tempo e concentrari sui progressi che puoi fare, non sulla velocità.
RICOMINCIARE LENTAMENTE

Allenati, non stressarti: Se ti manca il fiato o hai mal di stomaco, state correndo troppo velocemente, un errore fatto probabilmente dal 99% dei principianti o da persone che vogliono ricominciare a correre. Non pensare che correre significa fare più di un chilometro per volta e di buon passo. Non sudare. E' più importante rallentare e fare più pause mentre cammini. Ti aiuterà anche a far scomparire la mancanza di respiro e la nausea. Ricordati che la corsa dovrebbe essere un'attività rilassante. E, sì, iniziare a correre comprende anche la camminata. Va bene così.
ALLENARSI SENZA ECCEDERE
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IL PROGRAMMA

 

Settimana

Giorni alla Settimana

 Sport
1 da 2 a 3 Prenditela comoda! Correre ad un ritmo blando, per non più di 1 km o di 15-30 minuti, a seconda della tua forma fisica. È possibile alternare tra una corsa blanda e una camminata, cambiando ogni due-cinque minuti, se vuoi. Se riesci, puoi aumentare il ritmo entro la fine della settimana. Strafare all'inizio sarebbe una cattiva idea, poichè il tuo corpo non starebbe bene e ti sentiresti demotivato.
2 3 Aumenta lentamente. Alterna fra la corsa lenta e quella veloce, è il modo giusto per migliorare.
3 3 Non correre per più di 2 km o 30-45 minuti, ad un ritmo lento.
Se noti che la terza settimana di allenamento fai fatica, cerca di rallentare senza sforzarti oppure cammina soltanto
4 4 Corri per 2 km. Se riesci, aumenta il ritmo almeno per un giorno, poi torna ad una corsa lenta gli altri giorni.
5 4 Corri per 3 km o 40-60 minuti. A ritmo lento!
6 5 Inizia con 3 km, poi prova per 60-70 minuti entro la fine della settimana. .
7 3


2
Corri per 3 km (Il fattore tempo in questa fase dipende molto dai tuoi progressi, ma il tuo obiettivo dovrebbe essere di correre per 5 km o per 60-70 minuti entro la fine della settimana)
8 3
2
Corri per 4 km
Corri per 5 km
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L'ORO DEL PODISTA

Alcuni consigli per evitare le distorsioni o i traumi quando corri - o inizi a correre


Cerca di fare sempre stretching, ma non prima di correre, in quanto lo stretching "a freddo" può danneggiare i muscoli, fai allungamenti durante e dopo la corsa. Corri in modo blando per circa 5-10 minuti, poi allungati una volta che si sono caldati perchè i muscoli e le articolazioni risultano più flessibili. Inoltre, fai stretching ai polpacci ecc dopo la corsa. Guarda nella nostra videoteca per alcuni suggerimenti di stretching per un allenamento speciale.

Probabilmente avete la propria tecnica in esecuzione. Anche se i dettagli non importano più di tanto qui, gli esperti concordano che si deve correre a testa alta (non scomposto) e diritto (non inclinarsi troppo in avanti o indietro). Non strafare, perchè potresti mettere a dura prova le tue ginocchia. Lascia le braccia rilassate e cerca di trovare un passo naturale e adatto a te.

Alternare la corsa con la camminata non significa arrendersi, in realtà è una tecnica consigliata per riprendere il ritmo. Inoltre è consigliabile camminare quando si raggiunge il livello di affaticamento o non si ha la forza di continuare. Considera la camminata come parte di un programma di allenamento generale per avere resistenza, o come un'attività alternativa da fare nei giorni in cui non corri.

Cerca sempre di avere il telefono cellulare a portata di mano quando corri, in modo che puoi sempre chiamare qualcuno in caso di infortunio. Inoltre, i telefoni più moderni hanno applicazioni gratuite che ti aiuteranno a stabilire degli obiettivi, tracciare e monitorare il percorso, il battito cardiaco, la velocità, le pulsazioni, le calorie e la tua performance.

 
Controlla se hai le scarpe giuste. La tecnologia migliora costantemente, e quando cerchi la scarpa giusta è meglio andare in un negozio specializzato nella corsa, dove potranno garantirti di acquistare le scarpe adatte a te, che ti daranno il supporto biomeccanico di cui hai bisogno. E' importante sapersi prendere cura dei propri piedi quando si corre. Se hai problemi ai piedi, chiedi al medico per delle eventuali ortesi (plantari), in modo da riuscire a prevenire i traumi. E ricordati di cambiare spesso le scarpe.

Hai saltato o perso più di un paio di giorni di allenamento? E allora tornare al programma della settimana precedente. Se sei stato malato, torna al programma di allenamento delle due precedenti settimane. Se hai subito un trauma, è meglio che torni lentamente ad allenarti, e proteggi le zone colpite, come le ginocchia o le caviglie con degli stabilizzatori regolabili. Guarda la gamma di soluzioni intelligenti Hansaplast.

Sì, la corsa può, in alcuni casi, portare a traumi (per lo più minori), ma la maggior parte di essi può essere evitata se fai del riscaldamento, se eviti di fare troppo e subito  e se porti le scarpe giuste per correre. Prima di ricominciare, prova alcuni esercizi mirati a rafforzare dei muscoli specifici che si usano per correre in modo da aumentare la resistenza e prevenire gli infortuni. (Vedi la nostra videoteca per esempi specifici).

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Il dolore al polpaccio o alla coscia In caso di dolore, cerca di differenziare:
E 'importante sapere se il dolore è un processo semplice adattamento (coping con la nuova sfida), l'abuso reale dei muscoli o delle articolazioni, o danni ai tessuti. Monitorare il dolore. Se si abbassa riducendo la quantità e l'intensità del vostro regime è più probabile che sia un processo di adattamento. Se continuate a raggiungere il limite stesso probabilmente stai mettendo il tuo corpo sotto sforzo eccessivo, ed è eccessivo. In questo caso, si dovrebbe vedere un medico.

DOLORI MUSCOLARI? PROVA A SEGUIRE LA REGOLA DEL "RICER"

Certo, i podisti a volte devono fare i conti con dolori occasionali. Se accusi dolori lievi o più acuti e puoi escludere un trauma serio, segui la regola del RICER, valida e comprovata: riposo, ghiaccio (da provare l'efficiente Ghiaccio Istantaneo  Hansaplast che raffredda qualunque parte del corpo e in qualsiasi momento), compressione, sollevamento, visita da uno specialista. Non eccedere con l'uso di farmaci e anti-infiammatori. Consulta un medico se il dolore persiste.
Lo sapevi che in realtà è più pericoloso stare seduto davanti alla TV che andare a correre? Qualsiasi trauma o dolore che potrebbe verificarsi è per lo più solo temporaneo e difficilmente porterà a danni a lungo termine.

I benefici complessivi di gestione sono superiori ai rischi, anche quando poi in cinquanta o versioni successive:
 Una migliore funzionalità, fitness e di benessere sono la ricompensa per alzarsi dal letto ogni mattina presto, così come meno disabilità.

CONVIENE RITORNARE IN FORMA!
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PREPARATI

Hai problemi con il ginocchio? Proteggilo con un tutore per poter riuscire a correre. Hansaplast è un esperto in questo campo e produce diverse fasciature e tutoti per ogni tipo di esigenza.

Questi tutori danno stabilità e supporto alle ginocchia e aiutano in generale a coordinare i muscoli, i tendini e i legamenti intorno alle articolazioni. Questo vale sia per la fase di recupero dopo l'infortunio, che nei casi di problemi cronici: alcune articolazioni hanno bisogno del sostegno di una fasciatura se i muscoli sono indeboliti o non abbastanza forti per far fronte al movimento, e questo si nota quando si avverte un affaticamento muscolare prima di terminare l'attività.
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Ti preghiamo di notare che nessuno dei suddetti suggerimenti o raccomandazioni può sostituire il parere del medico. Importante: consulta un medico in caso di trauma o se sospetti di un problema alle articolazioni o di una condizione come ad esempio una frattura. Dovresti consultare il medico nei casi di dolore acuto e quando la condizione è accompagnata da arrossamento, gonfiore o ipertermia delle articolazioni, nel caso di problemi cronici o dolore grave e / o  associato a sintomi neurologici (ad esempio intorpidimento, formicolio, perdita della mobilità).

Per ulteriori informazioni riguardanti i prodotti Hansaplast, ti preghiamo di contattarci via e-mail a contatto@beiersdorf.com. Leggi attentamente le istruzioni per l'uso fornite nelle confezioni dei nostri prodotti '.